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Comment déstresser avec la respiration ?

Pourquoi faut-il faire des exercices de respiration ?

Nous sommes tous conscients que respirer profondément peut nous aider à nous sentir plus détendus dans certaines situations émotionnellement stressantes. Dans les disciplines de bien-être comme le yoga, la sophrologie ou la méditation de pleine conscience, la respiration contrôlée joue un rôle important pour apaiser l’esprit.

Des recherches ont prouvé que les exercices de respiration contrôlée, outre les avantages physiologiques qu’ils apportent à la santé cardiovasculaire et respiratoire, peuvent réduire les symptômes de l’anxiété, du stress et de la dépression. Le processus de respiration lente peut également favoriser la relaxation et le bien-être mental.

La respiration est une compétence cruciale pour aborder le bien-être et l’humeur. Le simple fait de changer votre technique de respiration peut non seulement modifier le rythme de votre cœur, mais aussi influencer votre système nerveux ainsi que votre état émotionnel.

Si vous vous sentez anxieux ou stressé, par exemple, votre respiration peut devenir superficielle, ce qui peut déclencher votre système nerveux sympathique pour déclencher la lutte ou la fuite. D’un autre côté, si vous respirez de manière contrôlée et lente, et de préférence en utilisant votre diaphragme, vous pouvez stimuler le système nerveux parasympathique, qui peut déclencher des sentiments de relaxation et de calme.

Tout le monde peut apprendre des exercices de respiration pour améliorer sa santé mentale et physique. Voici un guide rapide des principes fondamentaux de la respiration contrôlée, ainsi que trois stratégies spécifiques pour vous aider à commencer.

Comment réaliser un exercice de respiration efficace ?

Il existe de nombreux exercices et méthodes de respiration que vous pouvez utiliser tous les jours. Vous pouvez choisir celui qui vous plaît le plus, mais n’oubliez pas que pour qu’il soit efficace, il faut respecter certaines règles.

Suivez un certain schéma

Le contrôle est crucial lorsque vous pratiquez la respiration. Elle doit suivre un rythme particulier, semblable à un battement. Il est utile de compter pendant que vous inspirez et expirez.

Pour maintenir un rythme respiratoire sain, il est essentiel de veiller à ce que votre respiration ne soit pas trop rapide. L’hyperventilation ne fera qu’augmenter le rythme de votre cœur. Il est recommandé de respirer profondément et de garder le souffle pendant quelques secondes avant d’expirer lentement.

Respirez plus facilement

Saviez-vous qu’il existe un « bon sens » de la respiration ? Pour pouvoir mieux respirer, il est important de respirer par le nez, puis d’expirer par la bouche. Il est également crucial de prendre le temps d’expirer correctement : pour chaque minute d’inspiration, comptez deux fois plus de fois lorsque vous expirez.

Ne perdez pas de vue votre objectif.

Il est essentiel que vous restiez concentré sur ce que vous faites. Lorsque vous faites l’exercice de respiration, essayez de ne pas vous laisser distraire par autre chose et prenez plutôt conscience du flux d’air lorsque vous inspirez et expirez. Il est préférable de pratiquer les techniques de respiration pendant une courte période de temps en étant complètement présent dans le moment présent, plutôt que pendant de longues périodes de temps sans se concentrer.

Utilisez votre diaphragme

Lorsque vous effectuez un entraînement respiratoire pour améliorer votre respiration, respirez profondément avec le diaphragme (c’est le muscle situé au bas de votre cage thoracique). Si vous êtes capable de tenir vos côtés d’une manière douce, vous remarquerez qu’il se dilate latéralement lorsque vous inspirez, et qu’il se dilate lorsque vous expirez. Respirez longuement (environ 2 ou 3 secondes) pour augmenter la quantité d’oxygène absorbée avant de la relâcher. Des recherches ont montré que la respiration diaphragmatique induit des réactions de relaxation qui profitent au bien-être physique et mental.

Respiration abdominale et respiration thoracique Quelle différence ?

La respiration est un processus de base auquel nous ne prêtons pas attention. Pourtant, un adulte respire entre 12 et 20 fois par minute, ce qui représente environ 23 000 respirations par 24 heures. Cela représente environ 12 000 litres de souffle par jour.

Quelle est la signification de la respiration thoracique ?

La respiration thoracique est consciente et automatique. La technique de respiration ne vise que la partie supérieure de la poitrine, et ne tient pas compte de l’abdomen. En pratique :

Pendant l’inspiration, les muscles des côtes et le muscle intercostal se contractent. Seule la partie supérieure des poumons se remplit d’air, ce qui entraîne une oxygénation moindre. Lorsque vous expirez, le processus est inversé, de sorte que l’air est évacué des poumons.

Qu’est-ce que la respiration abdominale, qui contribue à améliorer l’oxygénation des cellules ?

La respiration abdominale est le processus qui consiste à prendre conscience de la façon dont vous respirez. Elle vous aide à être capable de respirer lentement et de manière plus profonde pour augmenter l’oxygénation des cellules.

Pendant l’inspiration, les muscles élévateurs des côtes et le muscle intercostal se contractent. Le diaphragme tombe dans la paroi abdominale . Il comprime les viscères. Les muscles abdominaux se relâchent, l’estomac se gonfle et la cage thoracique se développe dans toutes les directions. Les poumons, très dilatés, aspirent beaucoup d’air, ce qui augmente la capacité respiratoire.Au moment de l’expiration, les muscles se détendent et le diaphragme se relève.

Qu’est-ce que la respiration fait à l’anxiété et au stress ?

Elle active le système nerveux qui est responsable du ralentissement des fonctions du corps et ralentit également le système nerveux qui est responsable de leur accélération. Lorsqu’il est informé, il calme le cerveau et le stress et l’anxiété diminuent, les pensées défavorables s’évanouissent et le calme s’installe. « Les organes se compriment à l’inspiration et se relâchent à l’expiration, et le diaphragme se soulève », explique Benoit Monie, administrateur de l’Association française des thérapies comportementales et cognitives (aFTCC). « Sous l’effet de ce ‘massage’, les organes se détendent. »

  • Elle active le système nerveux qui est chargé de réduire les activités que le corps effectue, et ralentit également la capacité du corps à accélérer les processus. La pression artérielle et le rythme cardiaque diminuent, la taille des bronches est réduite et les muscles se détendent.
  • Une fois qu’il a reçu ce message, le cerveau se calme alors : le degré d’anxiété et de stress diminue ; l’angoisse et les pensées négatives sont éliminées. la paix est rétablie.
  • Les organes sont comprimés à l’inspiration, et comprimés à l’expiration, et lorsque le diaphragme se soulève. Sous l’effet de ce « massage’, les organes se détendent.

Dans l’instant, allongé sur le ventre, les mains posées sur le ventre, commencez par respirer dans vos poumons pour les dégager Puis, vous respirez profondément par le nez et laissez votre ventre se gonfler comme des ballons. Puis, on expire lentement par la bouche, en pressant doucement avec nos mains afin de sentir notre ventre se vider. On se laisse détendre par ce mouvement abdominal de va-et-vient pendant au moins dix respirations.

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